Какие продукты помогают быстро восстанавливать мышцы и набирать массу
Для быстрого восстановления мышц и набора мышечной массы важны продукты, которые обеспечивают организм достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов. Вот основные категории продуктов, которые помогут достичь этих целей:
1. Белковые продукты:
- Мясо: курица, индейка, говядина, свинина — это отличные источники высококачественного белка, богатого незаменимыми аминокислотами.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки. Они содержат не только белок, но и полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление после тренировок.
- Яйца: цельные яйца — один из лучших источников белка и жиров. Они также содержат лейцин — аминокислоту, важную для роста мышц.
- Творог и другие молочные продукты: творог, йогурт, кефир, молоко. Творог богат казеином — медленно усваиваемым белком, который способствует восстановлению мышц во время сна.
2. Углеводы для восстановления энергии:
- Овсянка: источник медленных углеводов, которые помогут поддерживать энергию во время тренировок и после них.
- Рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы: легко усваиваемые углеводы, которые быстро восстанавливают запасы гликогена в мышцах.
- Картофель и батат: отличные источники углеводов с высоким содержанием витаминов и минералов.
- Фрукты: бананы, яблоки, ягоды. Фрукты помогают быстро восстановить уровень гликогена и содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление.
3. Здоровые жиры:
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна. Они богаты жирами и белком, что способствует восстановлению мышц.
- Авокадо: источник полезных мононенасыщенных жиров и витаминов, которые поддерживают здоровье сердца и мышц.
- Оливковое и льняное масло: содержат полезные жирные кислоты, которые снижают воспаление и улучшают восстановление.
4. Продукты для быстрого восстановления:
- Протеиновый коктейль: особенно после тренировки он поможет быстро доставить аминокислоты к мышцам. Сывороточный белок — наиболее популярный вариант.
- Шоколадное молоко: содержит оптимальное соотношение белков и углеводов для быстрого восстановления.
- Тёмный шоколад: богат антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление после тренировок.
5. Вода и электролиты:
- Вода: важна для восстановления, так как обезвоживание может замедлить рост мышц. Пить воду в течение всего дня и особенно после тренировок.
- Кокосовая вода или изотонические напитки: помогут восстановить электролиты, которые теряются с потом во время тренировок.
6. Витамины и минералы:
- Зелень (шпинат, брокколи, капуста): богаты витаминами и минералами, такими как железо и магний, которые важны для восстановления мышц.
- Ягоды (черника, клубника): содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить окислительный стресс, возникающий после интенсивных тренировок.
Примерное меню для восстановления и набора массы:
- Завтрак: омлет из 3-4 яиц с овощами и авокадо, овсянка с бананом.
- Перекус: протеиновый коктейль и горсть орехов.
- Обед: куриная грудка, рис, брокколи.
- Перекус: творог с ягодами и мёдом.
- Ужин: лосось с картофелем и зелёным салатом.
- Перед сном: творог или протеиновый коктейль на основе казеина.
Включение этих продуктов в рацион поможет быстрее восстанавливаться после тренировок, а также поддержит рост мышечной массы.
Продуктовая корзина 🧀
Вот список продуктов, которые понадобятся для разнообразного меню для набора массы. Разделим их на категории, чтобы удобнее было ориентироваться в магазине:
Белковые продукты:
- Куриная грудка
- Индейка (филе)
- Говядина (стейк, гуляш)
- Свинина (нежирные куски)
- Рыба (лосось, треска, форель, тунец)
- Морепродукты (креветки)
- Яйца
- Творог
- Молоко
- Йогурт (натуральный без добавок)
- Кефир
- Сывороточный протеин (для протеиновых коктейлей)
- Протеиновые батончики
Углеводы:
- Овсянка
- Гречка
- Рис (белый, бурый)
- Киноа
- Булгур
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Картофель
- Батат
- Мюсли
- Хлеб цельнозерновой
Фрукты и ягоды:
- Бананы
- Яблоки
- Апельсины
- Ягоды (черника, клубника, малина — можно замороженные)
- Персики
- Киви
- Сухофрукты (финики, изюм)
Овощи и зелень:
- Брокколи
- Стручковая фасоль
- Шпинат
- Листья салата
- Авокадо
- Огурцы
- Помидоры
- Морковь
- Свекла
- Капуста (белокочанная или краснокочанная)
- Лук (зелёный и репчатый)
Жиры:
- Орехи (миндаль, грецкие орехи)
- Арахисовое масло
- Оливковое масло
- Льняное масло
- Семена (льна, чиа)
- Масло сливочное (для приготовления)
- Авокадо
Напитки:
- Молоко
- Апельсиновый сок
- Кокосовая вода (опционально для восстановления электролитов)
- Чай (зелёный или травяной)
Прочее:
- Мёд (для добавления в каши и творог)
- Гранола
- Специи (куркума, перец, сушёный чеснок)
- Соус песто (для пасты)
- Сыр (пармезан или твёрдые сорта)
- Арахис и другие ореховые смеси (для перекусов)
Этот список поможет вам закупить всё необходимое для сбалансированного рациона на месяц, ориентированного на набор массы. Продукты можно комбинировать по своему усмотрению, чтобы поддерживать разнообразие в блюдах.
Альтернатива
Обновление сайтов для сети салонов красоты.
Модное пространство MS
Сайт для дизайнера Марины Скубаковой.
Bellini
Сайт для бутика итальянской одежды.
~ 2022 г.
Купертино-Групп
Сайт для металлургической компании.
Хасановский полуфабрикат
Сайт для производителя полуфабрикатов в Республике Дагестан.
Сократ
Сайт для центра детекции лжи и группы охранных предприятий.
Фестиваль «Московский завтрак»
Посадочная страница для совместного проекта Комитета по туризму города Москвы и Сбера.
Логотип футбольной команды.
~ 2022 г.
Brothers Gentlemen
Сайт для сети магазинов классической одежды.
img generated AI
За тонким льдом,
Ромашкой расцветая,
Она всё ищет дом...
И каждый день, в рутине забывает,
Что дом — есть мы, и всё что окружает.
На землю послана творцом,
Чтобы поговорить с отцом,
Быть своей жизни кузнецом.
С небесной красоты лицом —
Ты послана, быть мудрости венцом.
Нас целый род и мы из одного теста.
Мы все пройдем, ведь котик с нами вместе.
Твои объятья — вот мой дом.
Потом роддом, но это на потом...
Для каждого есть место на земле,
Ведь каждый, кто доверился судьбе,
Найдет маршрут в тот дом,
Любовь найдет он в мире непростом.
Я буду для тебя мостом, и кот вильнет хвостом,
Закроя дверцу, в доме не пустом.
Классик Электро ⚡
Это мой первый серьезный коммерческий заказ на фрилансе. Я шел с другом по садам, а на мне были наушники Pioneer. К нам подошел мужчина, лет 30-ти и пригласил к себе в дом. Мы согласились и я не пожалел. У него был ламповый пульт и две огромные колонки.
На теме музыки и вкуса у нас завязалось общение. Оказалось, что он занимается электромонтажом. Больше всего мне понравился его подход к делу. Он был до безумия точен и педантичен. Мне было это так близко. Я нашел настоящего живого человека, который очарован деталями.
Он сам предложил сделать ему сайт и я согласился. Тогда я не был знаком с Тильдой и писал сайты на чистом HTML и CSS. Но мы пошли дальше и я настроил контекстную рекламу ЯндексДирект. У него появились заказы и я ездил с ним на объекты. Было классно. Как он прокладывает кабель канал — отдельный вид искусства.
Примерно 2017-2018 г.
Привет, мир! Это мой бортовой журнал — здесь я публикую работы, фотографии и делаю заметки, а также собираю материалы по волнующим меня темам. Используйте облако тегов для хаотичной навигации по смыслам.
Услуги
Являюсь серийным фрилансером и в настоящее время открыт для сотрудничества.
Контактная информация
- +7 922 022-22-18
на связи с 10:00 до 22:00 по Екатеринбургу - WhatsApp или Телеграм
если не дозвонились - m@eugenegaliev.ru
читаю, отвечаю
Живу в Екатеринбурге, работаю со всей Вселенной
Исследователь фантасмагорий. Созерцаю, а затем приношу кем-то выдуманные истории из бесконечного многообразия матрицы сознания.
My name is Eugene Galiev, aka Egen Zen.
Авторские права: все публикации с тегом eugene полностью или частично сгенерированы беспокойным умом автора. Скопированные и репродуцированные материалы, как правило, содержат ссылку на источник.
Сайт носит сугубо информационный характер и не является публичной офертой, определяемой Статьей 437 (2) ГК РФ.
Аудиотека
Разрабатываю лаконичные веб-сайты для предприятий, брендов и арт-проектов. Свяжитесь со мной и расскажите о задаче — проведём мозговой штурм и составим план работ.
+7 922 022-22-18 — звонки
WhatsApp, Телеграм — сообщения
| Тариф | Стоимость |
|---|---|
| Одностраничный сайт | от 40 000 ₽ |
| Многостраничный | от 60 000 ₽ |
| Интернет-магазин | от 80 000 ₽ |
Подход к делу
Твердо верю в минимализм, как концепцию, а также практический подход к труду и повседневной жизни. Придерживаюсь философского принципа «Бритва Оккама», который гласит — не следует множить сущности без необходимости.
В моих приоритетах не только мнение заказчика, но и вклад личной идеологии в продукт. Если вам понравилось портфолио, то, скорее всего, останетесь довольны результатом нашего сотрудничества.
Опыт и ранг 🥇
№1 по количеству созданных сайтов для салонов красоты в Екатеринбурге среди частных специалистов.
Работаю с лидерами в своей сфере, такими как Марина Скубакова (Модное пространство MS), бьюти-семья Альтернатива, Cosmospa, Сократ, Сбербанк и др.
Первый сайт сделал в 5 классе, когда прогуливал школу.
Отзывы о моей работе
Строю взаимоотношения на доверии и искренности. Считаю, что лучше быть неприлично настоящим, чем потеряться в предрассудках фальшивой этики.
Никогда не стремился собирать отзывы, но, как оказалось, у людей есть некоторые страхи, особенно если был предыдущий негативный опыт. С другой стороны — ничто так не греет душу, как добрые слова о проделанной работе.
FAQ
Постарался ответить на большинство часто задаваемых вопросов.
На какой системе управления вы работаете?
Выбор CMS зависит от конечных задач. Чаще всего использую Tilda Publishing. Иногда разрабатываю сайт вручную — на HTML, CSS, PHP и JS.
Вы используете готовые шаблоны?
Нет. Оформляя страницы и элементы юзабилити, руководствуюсь портретом целевой аудитории, личными соображениями, культурными зарубежными стандартами или вашей айдентикой. Для сложных многостраничных сайтов разрабатывается подробный макет.
Глупо — копировать чужие решения; разумно — находить идеи, руководствуясь целями проекта — именно так получается интересно.
От меня потребуется текст для сайта?
Вы можете предоставить готовые тексты или только общие тезисы, которые я упакую в привлекательный текст. Придерживаюсь человеческой манеры письма, избегаю корпоративных штампов и абстрактных выражений.
Создание логотипа входит в стоимость?
Нарисую один вариант логотипа в качестве бонуса.
Вот, что еще будет сделано:
- Адаптация сайта под мобильные устройства.
- Подбор и регистрация домена. Проверить занятость можно через whois-service.ru. Рекомендую доменную зону .ru.
- Регистрация и настройка красивой почты любое-слово@ваш.домен.
- Первичная SEO-оптимизация, добавление сайта в индексацию Яндекс и Гугл.
- Подключение SSL сертификата. Веб-сайт будет передавать информацию по защищенному зашифрованному протоколу HTTPS — это позитивно влияет на ранжирование в поисковых системах и доверие посетителей.
- Настройка уведомлений в Телеграм и на почту. Администраторы не будут пропускать заявки клиентов.
- Создание QR-кода - оптической метки, содержащей ссылку на сайт. Можно разместить на печатных материалах, витрине или кофейных стаканчиках.
Как происходит оплата, могу ли я оплатить услуги с расчетного счета?
Работаю по 50% предоплате. Зарегистрирован как самозанятый — выставлю счет, предоставлю чеки. Также, можем заключить договор.
Сколько времени займет разработка?
Одну-две недели. Дедлайн сдвинется, если с задержкой предоставите незаменимую информацию, например прайс-лист.
Какие последующие расходы?
Платформа Tilda Publishing: 750 руб. в месяц или 6000 руб. в год.
Продление домена: около 600 руб. в год.
У меня будут все пароли?
Аккаунты регистрирую на ваше имя, передаю все пароли — вы не зависите от моего настроения.
Смогу ли я самостоятельно редактировать сайт?
Да. Проведу инструктаж по панели управления. Вы сможете самостоятельно добавлять услуги, редактировать цены, контакты и прочее.
Вы занимаетесь последующим ведением?
Неделю после сдачи проекта активно поддерживаю в виде удаленных встреч и консультаций. Далее могу предложить абонентское обслуживание.
Бонус 👁️
Посмотрите короткую подборку скринкастов, чтобы за 7 минут принять решение о сотрудничестве. Или посетите портфолио.
Таймлапс «Будни фрилансера», 2018.